e问医答 | 拿好说明书，教你科学减重~

第一步:给身体做个“体检自拍”

科学减重前先看清身体状态,要做好这3招:

1.基础三件套:量身高和体重算BMI、测腰围(男性≥90cm、女性≥85cm要警惕)、看体脂率。"三件套"判断你是真胖还是"虚胖"，属于肌肉型还是脂肪型。

2.查查内部零件：抽血查血糖、血脂，用人体成分仪看内脏脂肪(超过100平方厘米危险)。

3.生活习惯问卷:你经常熬夜加班后吃宵夜吗？每天坐着超过8小时？找出让你发胖的“生活刺客"。

第二步:量身定制你的计划

朋友们，别学明星月瘦20斤！科学减重就像煮粥,要小火慢熬！

1、新手村任务:

每周减0.5-1斤。

相当于每天少吃I碗饭，加上多走5000步。

6个月减掉体重的5%-15%。

比如160斤的人减8-24斤。

2、吃饭改造计划:

记住口诀:两拳蔬菜一拳肉，一拳头饭刚刚好。

提醒北方朋友少用大酱，南方朋友避开糖醋汁。

早餐：鸡蛋+杂粮粥+1个苹果

午餐：清蒸鱼+糙米饭+凉拌菠菜

晚餐：豆腐汤+玉米+西蓝花

3、运动不痛苦秘诀:

上班族每天快走通勤20分钟，加上午休做拉伸，累计每周150分钟。

大体重人群可以在水中走路，减轻膝盖压力，进行椅子深蹲。

懒人看剧时抬腿，等电梯时踮脚，也能运动。

4、打败“管不住嘴”的魔法：

把零食锁在办公室最远的抽屉，想吃宵夜时立刻刷牙。

加入减重微信群，每天晒三餐。

第三步:体检中心当你的“健康教练”

目前，很多医院开通了体重管理服务。

专属门诊：营养师和运动教练组团帮你(BMI≥30可申请)。

智能装备：用上体脂秤和运动手环,手机随时看数据曲线。

3个月复查：定期检查内脏脂肪肌肉量。

不同人群有不同标准:

孩子每天看电子屏幕的时间不超过1小时,周末全家爬山。

长辈允许微胖(BMI22-27),但要多吃鸡蛋牛奶防肌肉流失。

孕妈妈根据孕前体重控制增长,标准体型增11-16kg最佳。

第四步:发动身边人一起变健康

家人天天点奶茶?同事总投喂蛋糕?减重最怕“猪队友"!试试这些妙招:

在公司和同事组队PK步数,第一名奖励水果券。

下午茶换成坚果酸奶杯。

在社区参加"超市大作战”,认准"三减"标签,寻找低糖食品。

周末组织亲子跳绳比赛。

（来源：安徽省卫生健康委员会）